Sosyal Fobi Nedir?
SF (Sosyal Fobi): Utanç verici bir duruma düşmekten, onaylanmayacak bir davranışta bulunmaktan, alay edilmekten, rezil olmaktan, eleştirilmekten, reddedilmekten, beğenilmemekten, olumsuz olarak değerlendirilmekten duyulan korku.
SF anksiyete bozukluklarından biridir ve sosyal anksiyete bozukluğu olarak da isimlendirilir. Yunanca kökenli bir kelime olan fobinin bire bir çevirisi korkudur. Fobi kavramı psikolojide irrasyonel (gerçekçi olmayan, akıl dışı) ve aşırı korkular için kullanılır.
SFyi basitçe utangaçlık veya aşırı utangaçlık olarak tanımlamak bence doğru olmaz. SF utangaçlığın ötesinde utanma korkusudur ve bundan fazlasını da kapsar. Başkalarının beklentilerine fazla önem verme, kendi isteklerini açıkça ortaya koyamama, hayır diyememe, aşırı düzeyde kendinin farkında olma, kendini fazla eleştirme, hataları gözünde büyütme, incelendiği düşüncesiyle kalabalık ortamlarda göz önünde bulunmaktan rahatsızlık duyma gibi eğilimler SFlilerin belirgin nitelikleri olarak sayılabilir. SFnin temelinde onaylanmama korkusu vardır ve "Başkaları ne der?" sorusu arttıkça SFye yatkınlık da artar.
SFyle aynı kategoride değerlendirebileceğimiz çekingen kişilik bozukluğu da kendine güven eksikliği ve düşük özsaygı, sosyal becerilerde yetersizlik inancı, kabul göreceğinden emin olmadıkça sosyal ilişkiye girmekten kaçınma gibi belirtileri içerir.
SFnin Yaygın Olarak Ortaya Çıktığı Durumlar
SFliyi korkutan çok farklı ortamlar bulunabilir. Bunların ortak özelliği diğer insanlarla -en azından aynı ortamın paylaşılmasıyla- bir ilişki içinde olunmasıdır. SFliler genellikle yalnızken rahattırlar. Bu rahatlığın bozulması -genelleşmiş bir SFnin göstergesi olarak- insanın bulunduğu her ortamda gerçekleşebileceği gibi, SF belli durumlara ya da konulara özgü de olabilir.
İşte birkaç örnek:
- Cinsellik
- Sınava girme
- Tartışmaya girişme
- Genel tuvaletlere gitme
- Alışverişte pazarlık etme
- Karşı cinsle iletişim kurma
- Topluluk önünde konuşma
- Genel yerlerde yemek yeme
- Statüsü yüksek biriyle konuşma
- Başkalarının önünde soyunup giyinme
SFnin Belirtileri
Fizyolojik Belirtiler
(Bedeninizde ortaya çıkan değişiklikler)
· Yüz kızarması
· Terleme
· Ağız kuruması
· Kalp çarpıntısı
· Nefes kesilmesi
· Nefes darlığı
· Titreme
Zihinsel Belirtiler
(Sosyal ortamlarda nasıl olmanız gerektiği ve kendiniz ile ilgili düşünceleriniz)
· Güçsüzüm.
· Yetersizim.
· Çirkinim.
· Beğenilmiyorum.
· Sevilmeye layık değilim.
· Mükemmel olmalıyım.
· Asla hata yapmamalıyım.
· Kaygılı olduğumu belli etmemeliyim.
· Çok rahat davranmalıyım.
· Kusursuz görünmeliyim.
· Kimseyi gücendirmemeliyim.
· Herkesin beğenisini kazanmalıyım.
Davranışsal Belirtiler
(Kaçınma yöntemleriniz)
· Korkulan ortama girmeme
· Korkulan ortamı terk etme
· Göz temasından kaçınma
· İlgisiz şeyler düşünme
· Hayallere dalma
· Konuyu değiştirme
· Alkol kullanma
.....Örnekler çoğaltılabilir.
Neden Ben?
"Hayat ileriye doğru yaşanır ama
geriye doğru anlaşılır."
Søren Kierkegaard
Görebildiğim kadarıyla SFnin her durumda geçerli olabilecek kesin bir nedeni yok. Örneklere bakıp genellemeler yaparak neden-sonuç ilişkisi kurmak bizi doğru sonuca ulaştırmayabilir. Nedenler kişiden kişiye değişebilir. Yine de ben burada okuduklarımdan, gözlemlerimden ve kendimden yola çıkarak bazı varsayımlarda bulunmaya çalışacağım.
Kişiliğin oluşumunda en büyük pay genellikle ana babaya aittir. Çocuğun fikirlerini, inançlarını ve davranışlarını büyük ölçüde ana baba şekillendirir. Ana babanın söz ve davranışları çocuk için birer mesajdır ve çocuk onlardan görüp duyduklarını -bilinçsizce de olsa- modelleyerek içselleştirir, benliğinin bir parçası haline getirir.
SFnin ortaya çıkışında da ana babanın kişilik özellikleri ve çocuk yetiştirme tarzlarının büyük etkisi vardır. SFlilerin çoğunun ana babalarının da sosyal korkuları bulunan, başkalarının düşüncelerine fazla duyarlı kişiler olduğu söyleniyor. Ben bunu kendi ailemde görebiliyorum. Hatta bunun bir örneğine babamın lise yıllarından kalma bir ders kitabında rastlamıştım. Bir sayfasına tarih atıp şu notu düşmüştü: "...Bundan sonra çok çalışmam icap ediyor. Başkalarına karşı mahcup olmak istemem. Onun için İngilizce'yi kurtarmalıyım..." İşte 'Başkaları ne der?' kaygısının açıkça ortaya konuluşu...
Ailenin aşırı koruyucu bir tutum içinde bulunması çocuğun pasifize olmasına yol açabilir ve böylece kendi başına kararlar alıp uygulamaktan korkan çekingen bireyler yetişir. Dış dünyanın güvenli bir yer olmadığını öğrenen çocuk büyüyünce de kendini güvensiz hissetmeye ve insanlara kuşkuyla bakmaya devam eder. Bu yüzden de insanlarla sağlıklı ilişkiler geliştirmekte zorlanır. Ben ilkokuldayken, evimize uzaklığı yürüyerek 10 dakika olan okula beş yıl boyunca güvenlik gerekçesiyle faytonla gidip gelmiştim. Doğup büyüdüğüm mahallenin çocuklarıyla ancak ortaokuldayken tanışabildim.
Ezilen, sövülen, dövülen, aşağılanan, küçük görülen, alay edilen bir çocuğun içinde "Sen değersizsin, dövülecek bir nesnesin, sevilmeye layık değilsin." mesajı yer edinir. Kendisini ezilmiş hisseden, değersiz bulan, sevilmeye layık görmeyen biri de insanlarla iletişim kurarken rahat davranmakta zorlanır ve aşağılık duygusuyla ya çekingen, pısırık, haklarını korumaktan aciz ya da başkalarını ezmeye çalışan, baskın, saldırgan bir kimliğe bürünebilir. Benim yetiştiğim aile ortamında fiziksel şiddete pek başvurulmazdı ama yine de korku merkezli bir disiplin anlayışı hakimdi. Hayır deme hakkım yoktu. Bana sağlanan rahatlık itaatkar bir evlat olduğum sürece geçerliydi.
Olduğu gibi kabul edilmeyen, nasıl olduğuna değil, nasıl olması gerektiğine önem verilen, sözleri önemsenmeyen, duygularını olduğu gibi ifade etmesine izin verilmeyen, ana babasının istediği kalıplara girmek zorunda bırakılan bir çocuk zamanla kendi özünden kopar ve duygularına yabancılaşır. Çocuğun isteklerini bastırarak ona -örneğin- neyi, ne zaman yemesi veya giymesi gerektiğini dayatan bir ana baba çocuğa onda bir eksiklik, bozukluk olduğu mesajını verir ve bu yolla kendi hissettiklerine güvenmemeyi öğretir. Giyeceği çorabın kalınlığı bile annesi tarafından belirlenen bir insanın da kendi başına girişimlerde bulunup sorumluluk alması kolay olmaz. Ailemle birlikte olduğum süre içerisinde yaşantımı büyük ölçüde annem düzenliyordu. Bugün bile hala tatillerde eve gittiğimde "Kazağını giy, üşürsün. Reçelden niye yemiyorsun?" gibi denetlemelerine devam ediyor.
Sosyal ortamlara alışkın olmak SFnin ortaya çıkma olasılığını düşürebilir. Yüz yüze iletişimin yoğun olduğu bir ortamda yetişen kişilerde SF görülme riskinin daha az olduğunu tahmin ediyorum. Gözlemlerime göre çocukluğunda dış dünyayla teması fazla olan, özellikle de çok sayıda insanla muhatap olmayı gerektiren satış ve pazarlama türünden işler yapmış kişiler genellikle daha aktif, girişken, dışa dönük, kolay iletişim kurabilen bir yapıda oluyorlar. (Çalışmak muhtemelen çocuğun değil, ailenin tercihidir ve çocuk genellikle yaşam koşulları öyle gerektirdiği için bir işte çalışır. Bence onun için insanlar böyle işleri mizaçlarına uygun olduğu için yapmış değillerdir. Tersine, bu işlerde çalıştıkları için öyle bir kişilik geliştirmişlerdir.) Bu durum sosyal beceriyle açıklanabilir. İnsanlarla ne kadar birlikte olunursa bireyler arası iletişimde toplumun beklentileri o kadar iyi öğrenilebilir ve kişi nerede ne söyleyeceğini, nasıl davranacağını bildiği için sosyal ortamlarda kendini rahat hissedebilir. Dört duvar arasından çıkma fırsatını çocukluğumda yeterince bulamamanın olumsuz etkisini bu yönden de yaşadığımı söyleyebilirim.
Çevrenin çocuktan beklentileri yüksekse ve bu beklentileri yerine getiremediğinde çocuk kınanıyor, eleştiriliyor, başkalarıyla kıyaslanıyorsa; yaptıklarında hep bir kusur aranıyor, hatalarına hoşgörü gösterilmiyorsa çocuk muhtemelen kendisine ve başkalarına karşı aynı tutum ve davranışları sergileyecektir. Kabul görebilmek için hiç hata yapmaması gerektiğine inanacak, bu mükemmeliyetçiliği nedeniyle de hata yapmaktansa hiçbir şey yapmamayı tercih edecek, mesela derste öğretmenin sorduğu bir soruya -yanlış ya da eksik birşeyler söyleme endişesiyle- cevap vermekten kaçınacaktır.
SFlilerin birinci dereceden akrabalarında da SF görülme oranının yüksek olması genetik yatkınlığa kanıt olarak gösterilebiliyor. "Ana babada SF var, çocuklarda da var; o halde bu kalıtımla geçmiştir." gibi çıkarımlar yapılabiliyor. Ben doğuştan getirilen kalıtımsal özelliklerin SFnin oluşumuna direkt bir etkide bulunmadığına inanıyorum. Aile üyelerinin birbirlerine benzer biçimde SFye yatkın özelliklere sahip olmalarının nedeni ana babaların tutum ve davranışlarının çocuk tarafından taklit edilip benimsenmesinde aranabilir. Bence aile çocuğa SFyi "kalıtımla" değil, "eğitimle" aktarır.
Zihinsel altyapısı önceden hazırlanmış olan SF bazen belirli bir olaydan sonra gün yüzüne çıkmış ve travmatik sosyal koşullanma ile yerleşmiş olabilir. Örneğin öğrenci sınıfta ders anlatırken bir hata yapmış ve arkadaşları ona gülmüştür. O da küçük düştüğünü, rezil olduğunu düşündüğü için utanç hissine kapılmış ve bedensel belirtiler göstermiştir. Bir dahaki sefere ders anlatmak için yine tahtaya çıktığında önceki deneyimi olumsuz beklentilere yol açacak, bulunduğu ortam duygularını tetikleyecek ve bu defa benzer bir hata yapmasa ve kimse ona gülmese bile o yine aynı şeyleri yaşayabilecektir; Küçük Albert gibi:
"Watson, davranışçılığın bir şekli olan klasik koşullanmayı çocukların öğrenmesine uygulayan ilk kişiydi. 11 aylık bir çocukla, Albert'le yaptığı bugün de ünlü olan deneyi onun yöntemini örnekler. Deneyin başlangıcında Albert'in sıçan korkusu yoktu. Koşullanma süresi boyunca, aynı anda büyük bir gürültüyle birlikte ona bir sıçan gösterildi. Bu büyük bir endişe yarattı. (Bu deney, Amerikan Psikoloji Derneği, araştırma etiği modern kurallarını yazmadan önce yapılmıştı!) Zaman içinde Albert sıçanlardan korkar hale geldi. Çünkü onların varlığını büyük bir gürültüyle ilişkilendirmeyi öğrenmişti. Sıçanlar (daha sonra diğer tüylü nesneler) ona gösterildiğinde gürültü yapılmadığı zaman bile ağlıyordu. Yararsız ve belki de baş belası birşey de olsa o bir koşullandırılmış tepki öğrenmişti: Sıçanların ve benzer uyarıcıların varlığı durumunda ağlamak. Bu, -Watson'a göre- çevresel koşullandırma yoluyla çocuğun her bir davranışının hemen hemen her tip insan olabilecek yönde şekillendirilebileceğini kanıtlıyordu." *
* Jeffrey Trawick-Smith - Early Childhood Development
(J. B. Watson - Psychological Care of the Infant and Child'dan)
Nasıl Oluyor da Oluyor?
"İnsan inandığıdır."
Anton Çehov
Anladığım şu ki herşey zihnimizde olup bitiyor. Gerçekte bizi olaylar değil, olaylara yüklediğimiz anlam etkiliyor. Bakış açımız algılamamızı değiştiriyor ve biz gerçeği büyük ölçüde olduğu gibi değil, olduğumuz gibi görüyoruz.
Kendimiz hakkındaki inanç ve düşüncelerimiz sonucun belirlenmesine katkıda bulunuyor. Hatta sırf inançtan kaynaklanan fizyolojik sonuçlar ortaya çıkabiliyor. Örneğin domatese alerjisi olan birine -gerçekte olmadığı halde- yediği yemekte domates olduğu söylendiğinde sanki gerçekten de domates yemiş gibi tepki gösterebiliyor; sadece domatesi yediği inancı onda alerjik reaksiyona -mesela kaşıntıya- neden olabiliyor. Ve benzer şekilde SFli de örneğin -belki de gerçekte öyle olmadığı halde- insanların onu olumsuz değerlendirmelerde bulunarak incelediği zannına kapılabiliyor ve bedeninin bu duruma tepki göstereceğini zannettiği için de belirtiler gerçekten de ortaya çıkabiliyor.
SFlilerin değiştirmeleri gereken hatalı inançları var. Bunlar olumsuz beklentileri doğuruyor. Olumsuz beklentiler de istenmeyen sonuçları... SFli muhtemelen mükemmeliyetçidir; hiç hata yapmaması gerektiğine inanır. Hata yaparsa başkalarının onu onaylamayacağını sanır. Tehlikeyi de çoğu kez yanlış algılar. İstenmeyen sonucun gerçekleşme olasılığını ve gerçekleştiği takdirde ortaya çıkabilecek durumun şiddetini zihninde çarpıtıp abartır. Olumsuz varsayımlarda bulunur. Sonu kötü biten senaryolar yazar. Bu desteklerle hatalı inançlarını güçlendirip istenmeyen sonuçlara davetiye çıkarır.
Örnek üzerinde düşünecek olursak; SFli konuşurken hiç hata yapmaması gerektiğine, eğer hata yaparsa rezil olacağına ve muhatabının gözünde değerinin düşeceğine inanır. Bu inançları onu olumsuz beklentilere sürükler: "Büyük ihtimalle yine aptalca birşey söyleyeceğim ve kaygılanacağım. Belirtiler de gün gibi ortaya çıkacak. Kaygılanırsam ve bunu fark ederlerse rezil olurum; bir daha asla orada bulunamam." Ve kehanet kendini gerçekleştirir. (Çünkü beyin odaklanılan sonuç için çalışır -olumsuz bile olsa!) Konuşurken hata yaptığı, yani ona göre olmaması gereken birşey olduğu için de kendisini eleştirir, hata yapmayı doğal karşılamak yerine bir dahaki sefere asla öyle hatalar yapmaması gerektiğini tekrar telkin eder kendisine.
SF bir kez ortaya çıktıktan sonra kısır döngü süreci şöyle işleyebilir: SFli korktuğu ortamlarda bulunmaktan kaçınır. Kaçındıkça özgüveni azalır, korkusu artar. Korkusu arttıkça da daha çok kaçınmaya çalışır. Bu arada kendisiyle meşgul olmayı da ihmal etmez. Başkalarının hakkında ne düşündüğünü hesaplar. Ne derece iyi yaptığını, ne kadar doğru, ne kadar yanlış davrandığını düşünür. İnsanların tepkileri üzerine tahminler yürütür. Hiç gerçekleşmeyecek olan kusursuzluk idealini hayallerle besler. Böylece SF iyice kök salar.
Biyolojik Faktörler?
Beynimizde, nöronlar arasında veri taşıyıcılığı yapan 60 kadar sinirsel aktarıcı (neurotransmitter) olduğu söyleniyor. Bunlardan birkaçı SF ile ilişkilendiriliyor. Örneğin üzerinde çok durulan sinirsel aktarıcılardan biri serotonin. SF ile birlikte depresyon ve diğer anksiyete bozukluklarıyla da bağlantısı olduğu düşünülen bu kimyasal maddenin SFlilerin beynindeki oranının normalden az olduğu veya iletimde aksaklıklar bulunduğu varsayılıyor.
Bu gibi sonuçlardan yola çıkılarak böyle biyolojik faktörler SFnin nedeni olarak kabul edilebiliyor. Oysa beyindeki elektro-kimyasal değişiklikleri doğuran da yine bizim düşüncelerimiz olabilir. Ama 'gözlemlenebilir' olan yalnızca maddesel değişiklik olduğu için neden olarak da bu değişikliğin kendisi gösterilebiliyor. Bu nedenin de bir nedeni olsa gerek. Ya da başka bir ifadeyle, bu işleyiş süreci SFnin nedenini değil, nasılını açıklar. Eldeki verilere dayanarak serotonin azlığının SFye yol açtığı iddia edilebilir belki ama serotonin maddesini arttıran ya da azaltan temel etken düşünce olamaz mı? Burada bu varsayımı destekleyebilecek çarpıcı bir örneği özetleyerek aktarmak istiyorum. Demiryolu işçisi Nick'in öyküsü: *
Bir yaz günü... Tren işçileri ustabaşının doğum günü nedeniyle bir saat erken bırakılırlar. Nick tamir için manevra alanındadır. Soğutucu vagonun içine girer. İçerden kapıyı yanlışlıkla kapatır ve vagonda kilitli kalır. Kötümser biri Nick. İçeride donarak öleceğinden korkar. Bir kağıda düşündüğü son şeyleri yazar ailesine hitaben: "Çok soğuk, bedenim hissizleşmeye başladı. Bir uyuyabilsem! Bunlar benim son sözlerim olabilir." Nick ertesi gün soğutucu vagonun içinde ölü bulunur. Otopsi onun donarak öldüğünü göstermektedir. Ne var ki soğutucu vagonun soğutma motoru bozuktu, çalışmıyordu. Vagonun içindeki ısı 16 santigrat dereceydi ve vagonda bol hava vardı.
* Doğan Cüceloğlu - Savaşçı - Sistem Yayıncılık
(Denis Waitley - Empires of the Mind'dan)
N'apcaz Şimdi?
"Çaresizseniz çare sizsiniz."
Anonim
Öncelikle şunu kabullenmekle başlamanızı öneririm: Bu problemi aktif olarak siz çözeceksiniz. Eğer hiçbir girişimde bulunmaz ve kabuk tutmuş bir yaranın iyileşmesini beklercesine SFnin kendiliğinden sizi terk etmesini beklerseniz bu bekleyiş ömrünüzün sonuna kadar sürebilir. Günün birinde bir kurtarıcının gelip büyülü değneğiyle omzunuza dokunarak sizi bambaşka bir insana dönüştürüvermesi de ne yazık ki gerçekleşme ihtimali çok düşük bir hayaldir. Diyeceğim o ki çözüm sizdedir. Bu problem siz isterseniz, inanırsanız ve çaba gösterirseniz çözülür. Siz çözümün yalnızca nesnesi değil, aynı zamanda öznesi olacaksınız. Öyleyse "içinizdeki devi uyandırıp" yola koyulun ve "kendi omzunuza tırmanın. Başka nasıl yükselebilirsiniz ki?.."
İstemek çözümün doğal bir parçası ve olmazsa olmaz bir koşuludur. SFyi yenmeyi ne kadar fazla isterseniz onun üzerine cesaretle gidebilmek için o kadar fazla güç bulursunuz kendinizde. SFsiz bir yaşama kavuşmayı gerçekten de çok istiyorsanız, sanki çölde susuz kalmış da suya kavuşmayı ister gibi tüm kalbinizle, yana yakıla istiyorsanız sizi bu isteğinizden alıkoyabilecek engelleri aşabilmeniz çok daha kolay olacaktır.
Peki, SFyi yenme isteğinizi nasıl arttırabilirsiniz? "Acıdan kaç, hazza koş" ilkesini kullanarak kendinizi motive edebilirsiniz. Bunun için kendinize iki soru sorun:
# SFyi yenersem neler kazanırım?
# SFli kalırsam neler kaybederim?
Bu sorular üzerinde iyice düşünün. "SFyi yenersem daha iyi bir hayatım olur." gibi çok genel ve muallak ifadelerle yetinmeyin. SFden kurtulursanız elde edebileceklerinizi ve SFli olmaya devam ederseniz yaşayacağınız olumsuzlukları spesifik örnekler bularak bir liste halinde yazın. Böyle bir liste vazgeçmeyi düşündüğünüz çöküntülü zamanlarınızda güdülenip yeniden harekete geçebilmeniz için size destek sağlayabilir.
İnanç çok etkili bir güçtür. Birşeyi başarabileceğinize kesin olarak inanmışsanız zorluklar sizi asla yıldıramaz. İnanmışsanız kendinizi amacınıza adayabilirsiniz. Ve adanmışsanız adımlarınızı dönüşü olmayan bir kararlılıkla atar, bitmez tükenmez bir enerjiyle hiç yılmadan devam edersiniz yolunuza. SFden kurtulabileceğinize inanmakta zorluk çekiyorsanız neden inanmadığınızı sorun kendinize. Öne sürebileceğiniz tüm kanıtlar tek tek çürütülebilir. Şu ana kadar SFli olmanız ve dahi bundan önceki girişimlerinizden sonuç alamamış olmanız bundan sonra da SFli kalacağınızı göstermez. NLPde derler ki: Bir insan birşeyi başarabiliyorsa bunu bütün insanlar başarabilir. İş bu varsayımdan hareketle biz de deriz ki: Bu illetin canına okumuş insanlar varsa -ki vardır- SFyi yenebileceğinize inanmamanız için hiçbir gerekçeniz yoktur. Başarıya olan inancınızı güçlendirecek en büyük etken ise başarabileceğinizi bizzat deneyimleyerek görmenizdir.
Bana göre SF çevrenin tutum ve davranışlarına karşı kişinin zihninde oluşan tepkilerin sonucudur. Şu halde SFnin temelinde yatan bu sonradan edinilmiş düşünce, inanç ve koşullanmalardan arınıp öze dönerek bebeklikteki SFden uzak bakış açısını yeniden kazanmak problemi kökünden çözecektir. Bunlar insana çevre tarafından empoze edilmiştir. Kendinize kızıp da hakaret ettiğinizde kullandığınız kelimelere dikkat ettiniz mi hiç? Belki de onlar ana babanızın, arkadaşlarınızın, öğretmenlerinizin size hakaret etmek için kullandığı kelimelerin aynısıdır. İşte bunun gibi, "Başkaları ne der?" sorusunu sorup durarak sizi yargılayan, suçlayan aşağılayan; size kusursuz olmayı, herkesi memnun etmeyi ve attığınız her adımda başkalarının onayını almayı hedef göstererek sırtınıza taşınmaz ağırlıklar yükleyen içinizdeki bu ses, içinizdeki ana babanın, yani gerçek ana babanızın tutum ve davranış kalıplarının, yani toplumsal normların, yani başkalarının beklentilerinin sesidir. SFden kurtulmak istiyorsanız bu sesi kısın artık. İçinizdeki çocuğun ezilmesine daha fazla izin vermeyin. Hissetmek istemediğiniz duyguları hissettiğiniz zaman kendinizi azarlamak yerine duygularınızı olduğu gibi kabullenmeyi deneyin. İçinizdeki çocuk şefkat elinizi uzatmanızı istiyor sizden; itilip kakılmayı, sövülüp dövülmeyi değil. Tutun elinden ve kaldırın onu. Şundan emin olabilirsiniz ki o çocuk kendini güvende hissetmedikçe siz asla rahata kavuşamayacaksınız.
Bütün insanlar hata yapar. Hata yapmak insan olmanın kaçınılmaz bir sonucudur. Hiçbir insan kusursuz değildir. Mükemmele ulaşmak için uğraşmak boşunadır. Mükemmeliyetçiliği bırakın. Bir ütopya uğruna kendinizi daha fazla tüketmeyin. Mükemmel iyinin düşmanıdır; iyiye razı olun. "Ya hep ya hiç" anlayışıyla hareket etmeyin. Hepsini elde edemediğinizin hepsini terk etmeniz gerekmez. "Zorunda olmak"tan vazgeçin. "Yapmalıyım" yerine "yapabilirim"i koyun. Ve yapabildiğiniz kadarıyla yetinin. Beklentilerinizi ulaşabileceğiniz seviyelerde tutun ki sürekli olarak hayal kırıklığı yaşamaya mahkum olmayasınız. Kendinizden daha az şey beklerseniz başarılarınızdan daha çok tatmin sağlarsınız. Oysa mükemmeliyetçilikten vazgeçmedikçe kendinizden asla memnun olamayacaksınız.
Herkesi memnun etmeye çalışmayın. İnsanlar kültür, inanç, bilgi, zeka, alışkanlık ve yaşam koşulları bakımından aynı olamayacaklarına göre dünyayı da aynı şekilde algılamazlar. Sizin çok değer verdiğiniz birşey başka bir insana saçma ve anlamsız gelebilir. Her bir insanın kabullerini, değerlerini ve sizden beklentilerini belirleyip ona göre davranmaya çalışsanız bile -ki böyle bir çaba içerisine girmeniz kendinizden vazgeçmeniz demektir- herkesi memnun edebilmeniz, herkesin beğenisini, onayını ve sevgisini kazanabilmeniz mümkün değildir. Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, sizi ve/veya yaptıklarınızı onaylamayacak, beğenmeyecek, reddedecek birileri mutlaka olacaktır. Öyleyse herkesi memnun etme çabasını bırakın. Hayır demeyi öğrenin. Size teklif edilen her yükü hiç istemediğiniz halde sırtlanırsanız -zaman ve enerji kaybınız bir yana- insanların sizi kullandığını, sömürdüğünü düşünerek zayıflık ve acziyet hislerine kapılabilirsiniz.
Yeryüzünde sizi hiç tanımayan ve sizin ne yaptığınızı hiç umursamayan milyarlarca insan yaşıyor. Çevrenizdeki insanların da sizi düşünüp durmaktan daha önemli meşguliyetleri vardır herhalde. Buna rağmen yine de "Başkaları ne der?" kaygısına karşı "Başkaları ne derse desin!" bilincini hakim kılamıyor, başkalarının hakkınızda ne düşündüğünü hesaplamaktan kendinizi alıkoyamıyorsanız bari olumlu şeyler düşündüklerini varsayın. Örneğin "SFli olduğumu açıklarsam zayıf biri olduğumu sanacaklar." yerine "Bunu açıklayabildiğime göre beni cesur biri olarak görürler." gibi bir varsayımda bulunabilirsiniz. Bu varsayımın gerçeği yansıtıp yansıtmaması önemli değildir. Önemli olan işe yarayıp yaramamasıdır. Zaten insanların aklını okuyamıyorsanız tam olarak ne düşündüklerini hiçbir zaman bilemezsiniz.
Öğrendiğim kadarıyla SF tedavisinde en çok kullanılan psikoterapi yöntemi bilişsel davranışçı tedavidir. Bilişsel tedavi ile (bu sitede bahsedilenler gibi) SFyi besleyen düşünce ve inanç kalıplarının değiştirilmesi, davranışçı tedavi ile de korkuların üzerine gidilip onlarla yüzleşilmesi öngörülür. Basit (diğer adıyla özgül) fobilere karşı kullanılan davranışçı tedavinin duyarsızlaştırma tekniği SFye karşı da etkili bir çözüm yoludur. Teknik, korkulan obje veya durumla belli aşamalar sonucunda karşılaşılmasını içerir. Örneğin [sağdaki şekilde görüldüğü gibi] yılan korkunuz varsa önce bir ip parçasını, sonra bir solucanı, daha sonra da yılanı hayal edersiniz. Sonuçta 'gerçek dünya'da da yılanla yüzleşir ve böylece fobinizin üstesinden gelebilirsiniz.
Bu uygulama SFye nasıl uyarlanabilir? Topluluk önünde konuşmaktan korktuğunuzu varsayalım. İşe topluluk önünde konuştuğunuzu hayal ederek başlayacaksınız. Sessiz, sakin, rahat bir yere oturun veya uzanın. Dikkatinizin dağılmaması için gözlerinizi kapatabilirsiniz. Konuşma yapmayı planladığınız mekanı ve orada bulunan insanları kafanızda canlandırın. Tüm duyu organlarınızı kullanarak ortamı yaşamaya çalışın. Konuşmaya başladıktan sonra kaygılarınızın dağılıp gittiğini hayal edin. Bedeniniz rahatlayıncaya kadar bunu tekrarlayın. Kendinizi bu konuşmayı başarmış olarak görün. Felaket senaryoları yazmayın. Beyin kendisine ne söylenirse onu yapar; neye odaklanırsa ona ulaşmaya çalışır. Topluluk önünde konuşmaya kalkıştığınız zaman kalp atışlarınızın şiddetlendiğini, sırılsıklam terlediğinizi, yüzünüzün kıpkırmızı olduğunu, sesinizin soluğunuzun kesildiğini ve söyleyeceğiniz herşeyi unuttuğunuzu hayal eder ve öyle olacağına inanırsanız sonuçları üretirken elinde ne malzeme varsa onu kullanan beyniniz, bedeninizin ilgili bölümlerine komutlar göndererek kurguladığınız bu felaket senaryosunun gerçekleşebilmesi için elinden geleni yapar ve sizi yalancı çıkarmamayı başarır. Onun için beyninize başarı mesajları aşılayın, başarısızlık değil. Şimdi sıra hayalinizde başarıyla tamamladığınız konuşmayı 'gerçek hayat'ta da uygulamada. Çıkın ve konuşun. Dinleyicilerin hakkınızda ne düşündüğüne odaklanmayın. Siz konunuzla ilgilenin. Başlangıçta biraz kaygılansanız bile bunun kısa süre içerisinde geçeceğini söyleyin kendinize. Muhtemelen de öyle olacaktır. Konuşma sırasında da konuşmadan sonra da kendinize karşı yıkıcı değil, yapıcı olun. "Lanet olsun, heyecanlandım işte! Yine sesim titredi. Kim bilir neler düşündüler hakkımda. Böyle olacağını biliyordum zaten!" diyerek mükemmeliyetçi bir tavır takınırsanız girişiminiz ters teper. Bardağın dolu tarafını görün. Konuşma cesaretini gösterebildiğiniz için kendinizi takdir edin. "Olabilir, buraya çıkmam bile büyük bir başarı. Aferin bana. Zamanla daha iyi olacak." gibi olumlu değerlendirmelerde bulunun.
Kaçınmak yerine korkuların üzerine gitme işlemi yüzleşme, teşhir, maruz bırakma veya eylem olarak isimlendirilebilir. Eylem bir sınır genişletme operasyonudur. Korkularınızın üzerine giderek kendinize daha geniş bir hareket alanı oluşturabilirsiniz. Eylem sayesinde yapmaktan çekindiğiniz işleri yapabilmenin aslında o kadar da zor olmadığını yaşayarak görebilirsiniz. Bu sizde güven oluşturur ve böylece daha ileri adımlar atabilmek için yaslanabileceğiniz ikna edici referanslarınız olur. Genel bir SFniz varsa her türlü eylem işinize yarayabilir. Örneğin tanımadığınız birine selam verebilir, saati sorabilirsiniz. Kendinize bir kasıtlı hata uygulama listesi hazırlayabilir, hatta basit hataların ötesinde burnunuza küpe takıp dışarıya çıkmak, bakkaldan 40 gram zeytin istemek gibi fantastik eylemlerde bulunabilirsiniz. Ayrıca derste soru sormak, iş toplantısında görüş belirtmek, arkadaşlarınıza fıkra anlatmak gibi girişimleri içeren bir eylem planı hazırlayabilirsiniz. Uygulamaya geçmeden önce listenizdeki eylemleri kolaydan zora doğru sıralayın ve bu sıraya göre hareket edin. Yere bakarak yürümek, konuşurken göz kontağına girmemek, derslerde ilk sırada oturmamak gibi alışkanlığa dönüşmüş kaçınmalarınızı da belirleyip sona erdirin.
İletişim becerilerinizi geliştirin. Beden dili, aktif dinleme, empati gibi konuları öğrenin. Çevrenizdeki insanları gözlemleyin. Başarılı bulduğunuz, beğendiniz kişileri örnek alabilirsiniz. Sizi ateşleyebilecek, motive edebilecek; potansiyelinizi görmenize, "Ben neymişim be abi!" demenize yardımcı olabilecek; neyi nasıl yapabileceğiniz konusunda size yol gösterebilecek kişisel gelişim kitapları okuyun. Ve elbette okumakla yetinmeyin. Öğrendiklerinizi uygulamaya koyun.
SFli olduğunuzu birilerine açıklarsanız SFnin üzerinizdeki olumsuz etkisi azalabilir. Kendinize yakın bulduğunuz birine, belki bir arkadaşınıza sorununuzu anlatabilirsiniz. Bu işi yumuşak bir giriş yaparak kolaylaştırabilirsiniz. Ya da önce sizi rahatsız eden SF dışındaki kişisel bir konudan bahsederseniz psikolojideki karşılıklılık ilkesine göre muhatabınız da kendi dünyasından birşeyleri sizinle paylaşma isteği duyar ve böylece itirafta bulunabilmek için uygun bir ortam yakalayabilirsiniz. İsterseniz damdan düşer gibi söyleyiverin gitsin. Siz nasıl uygun görürseniz... Kısacası içinizi dökmek birçok durumda rahatlatıcı bir etki gösterir. Söyleyin, kurtulun. Anlatın, rahatlayın!
Zihnin derinliklerine telkin yoluyla inançlar aşılamak için etkili bir araç olabilen hipnoz SF için de kullanılabilir. Varsayım o ki hipnoz ile bilinçaltına ulaşılıyor ve zihin hipnoz sırasında telkine daha yatkın hale geliyor. Böylece kişinin kendisine söylenilenleri kabul etmesi kolaylaşıyor. Bu yönüyle hipnoz SFyi besleyen hatalı inançların değiştirilmesini kolaylaştırabilir.
İlgilenirseniz yüz kızarmasını ortadan kaldırmaya yönelik bir cerrahi müdahale gibi ürkütücü çözüm önerileri de var. İlaç tedavisi konusunda ise esas olarak SFye karşı kullanılan ilaç türlerinin değil, ilaçların etkisinin inançların etkisinden bağımsız olmadığı gerçeğinin göz önünde bulundurulması gerektiğini düşünüyorum.
"Çoğumuz plesebo denilen, ilaç olmadığı halde hastaya ilaçmış gibi verilen boş hapların etkisini biliriz. Aktif hiçbir özelliği olmayan bu boş hapların, yapılan deneylerde hastalar üzerinde çoğu kez kesin etkiler yaptığı görülmüştür. Hastalıkları ortadan kaldırmada inancın gücünü öğrenen Norman Cousin, "İnançlar her zaman sadece gerekli değildir. İnanç, aynı şekilde her zaman iyileştiricidir", şeklinde bir sonuca ulaşmıştı. Kanayan ülseri olan bir grup hasta üzerinde, çarpıcı sonuçlar veren bir plesebo çalışması yapılmıştır. Hastalar iki ayrı gruba bölündüler. Birinci gruba, hastalığı kesinlikle iyileştirecek yeni bir ilaç verildiği açıklandı. İkinci gruptakilere etkileri hakkında çok az şey bilinen bir ilacın kendilerine denenmek üzere verildiğini söylediler. İlk grupta hastaların % 70'inde önemli oranda bir iyileşme görüldü, ikinci grupta bu oran sadece % 25 idi. Her iki gruba da tıbben hiçbir özelliği olmayan boş ilaçlar verilmişti. Aradaki tek fark inanç sistemlerinin kabulüydü. Zararlı etkileri bilinen ilaçların verildiği insanlar üzerinde yapılan çalışmalar daha da çarpıcıdır. Bu hastalara zararlı ilaçların kendilerinde olumlu sonuçlar vereceği söylendiğinde; gerçekten onlar üzerinde bu ilaçların neden olduğu hiçbir hastalığa raslanmamıştır. Dr. Andrew Weil de çalışmalarında uyuşturucunun hemen hemen uyuşturucu kullananın beklentileriyle aynı etkiler gösterdiğini bulmuştur. O, bir doz antifamin verilen bir kişinin kendisini yatışmış ya da barbiturate verilen kişinin kendisini uyarılmış hissedebileceğini keşfetti. Weil, "İlaçların sihiri içeriğinde değil, ilaçları kullananın zihninde yatar" şeklinde bir sonuca ulaştı. Tüm bu örneklerde sabit olan şey sonuçların en çok inanç tarafından etkilenmesidir." *
Az zamanda çok şey bekleme yanılgısına düşmeyin. SF birdenbire oluşmadı, birdenbire de gitmeyecek. Ektiğiniz değişim tohumu meyvesini kısa süre içerisinde vermeyebilir. Olgun bir ağacın habercisi olan fidanı meyvesiz diye ezmeye kalkışmayın. Kişisel deneyimlerim bana değişimin devrimle değil, evrimle geleceğini öğretti. Sabırlı olun. Çocukken birkaç kez düştüğünüz için beşiğinize dönüp yürüme çabasından vazgeçseydiniz yürümeyi hiçbir zaman öğrenemeyecektiniz. SFyle başa çıkmak da düşe kalka öğrenilir. Hiç düşmemeyi değil, düştüğünüz zaman kalkabilmeyi amaçlayın. Ve her düştüğünüzde yerden birşeyler almaya bakın. Düşüşlerinizi, başarısızlıklarınızı, hatalarınızı öğrenme fırsatı olarak görün.
Geriye dönüp geçmişi değiştirebilmeniz mümkün değildir; artık olan olmuş, yaşanan yaşanmıştır. Ama geçmişte olup bitenlere yüklediğiniz anlamı değiştirebilirsiniz. SFnin olumlu yönlerini, size kazandırdıklarını keşfedebilirseniz şu ana kadar onun yüzünden yaşadıklarınızdan duyduğunuz acıları hafifletebilirsiniz. Örneğin SF sayesinde uyanıp arayışa çıkmış ve değişim sürecine girmiş olabilirsiniz. SFli olmanızda pay sahibi olduğunu düşündüğünüz kişileri de affedin. Geçmişte birileri size zarar verdiyse şimdi kendinizi cezalandırmak niye? Keskin sirke kendi küpüne zarar verir. Kin gütmek kendinizi yaralar. Zaten onlar size kötülük yapma niyetinde değillerdi ve kendi koşulları içerisinde bildiklerinin en iyisini yapmaya çalıştılar. Böyle bakarsanız affetmeniz kolaylaşabilir. Bağışlayın ve kurtulun.
Geleceğe umutla bakın ve sakın umudunuzu kaybetmeyin; çünkü "umudunu kaybeden bir insanın kaybedecek başka birşeyi kalmamıştır." Korkularınızı kabullenin, korktuğunuz için kendinizi suçlamayın ama aynı zamanda cesur olun. Cesaret korkusuzluk değil, korkuya rağmen korkulan şeyin üzerine gidebilme gücüdür. Eylemleriniz korkularınızın üzerinde olsun ki korkuyu dize getirebilesiniz. Siz kaçtıkça korku çığ gibi büyüyerek sizi kovalamaya devam edecektir. Öyleyse kaçmayı bırakın. Umudunuzu kuşanın, kalkın ve yürüyün! Korkunuzun üzerine gidip korkunuzla yüzleşecek, bol bol hata yapacak ama yine de vazgeçmeyecek, yılmayacak, pes etmeyecek ve işte o zaman "yenilgi yenilgi büyüyen bir zafer" kazanacaksınız...
* Anthony Robbins - Sınırsız Güç - İnkılâp Kitabevi
Sosyal fobinin DSM 4'e göre tanı ölçütleri (çocuklar için değil) :
A. Sosyal ortamlarda yada performans gerektiren durumlarda veya tanımadık insanlar önünde ortaya çıkan belirgin ve inatçı korku.Kişi aşağılanmasına veya utanmasına neden olacak biçimde davranacağından yada anksiyete (kaygı) belirtileri göstereceğinden korkar.
B. Korkulan toplumsal durumla karşılaşma hemen her zaman anksiyete doğurur,bu da duruma bağlı ya da durumsal olarak yatkınlık gösterilen bir panik atağı biçimini alabilir.
C. Kişi,korkusunun aşırı yada anlamsız olduğunu bilir.
D. Korkulan toplumsal ya da bir eylemin gerçekleştirildiği durumlardan kaçınılır ya da yoğun anksiyete yada sıkıntıyla bunlara katlanılır.
F. 18 yaşının altındakilerde süresi en az 6 aydır.
G. Korku ya da kaçınma bir maddenin(örn. kötüye kullanılabilen bir ilaç,tedavi için kullanılan bir ilaç) ya da genel tıbbi bir durumun doğrudan fizyolojik etkilerine bağlı değildir ve başka bir mental bozuklukla daha iyi açıklanmaz.
H. Genel tıbbi bir durum ya da başka bir mental bozukluk varsa bile A tanı ölçütünde sözü edilen korku bununla ilişkisizdir.
Sosyal Fobi tedavisinde hangi ilaçlar kullanılır?
Antidepresanlar,
Kaygı giderici ilaçlar,
Kap çarpıntısını azaltmak üzere kullanılan çarpıntıyı azaltıcı ilaçlar,
Sosyal Fobide kullanılan ilaçlar bağımlılık yapmaz.
Sosyal Fobinin Tedavisi :
İlaçlar ve psikoterapiler eş zamanlı olarak kullanılmalıdır.Tek başına ilaç tedavisi genelde yeterli değildir.Psikoterapilere ilave olarak hipnoterapide çok yararlı olur.Davranışçı psikoterapilerde korkulan duruma kademeli olarak maruz bırakma tekniği kullanılır.Ayrıca gevşeme egzersizleri kullanılan diğer tedavi yöntemlerindendir.Ben hipnoterapi ve davranışçı yöntemleri bir arada kullandığım çalışmalarımda % 90 oranında başarı sağladım.Bu konuda daha geniş bilgileri ve örnekleri
http://www.hipnoterapi.com/ 'da bulabilirsiniz.
Kendi kendine yapılabilecekler
Toplum önünde konuşamama, dikkatlerin üzerinde toplanmasından rahatsızlık duyma ve bu ortamlardan uzak durma eşlik eden fiziksel belirtilerle birlikte sosyal anksiyete bozukluğunda görülür. Kitap okurken yaşadığınız sıkıntı da konuşurken duyduğunuz sıkıntıyla aynı doğrultuda bir belirti. Kafanızda olası başarısızlık ihtimaliyle ilgili kurduğunuz senaryolar duyduğunuz sıkıntıyı arttırıyor ve elbette başarısızlık olasılığını da. Kafanızda bir yazıyı sonuna kadar başarıyla okuduğunuzu ya da bir fıkrayı sonuna kadar anlattığınızı ve sonra arkadaşlarınızın bundan çok hoşlandıklarını kurun. Bu olumlu senaryonu kafanızda tekrar tekrar canlandırın ve bir videoyu hızla ileri sarar gibi tekrar tekrar oynatın. Kitap okumanız ya da fıkra anlatmanız gerektiğinde aynı şeyi yapın. Bir uzmanın desteğiyle çok daha fazla ilerleme kaydedebilirsiniz.
Psikoterapiler
Sosyal fobikler pek çok kişi için sıradan sayılabilecek sosyal durumlarda bile rahatsızlık hissederler. Psikoterapide en az sıkıntı uyandıran durumdan başlanılarak anksiyetenin altında yatan otomatik olumsuz düşünceler çeşitli tekniklerle sorgulanır ve değiştirilir. Bilişsel davranışçı terapilerde hasta aktiftir. Yani terapi seansları dışında terapistle birlikte kararlaştırdıkları ev ödevlerini yaparlar. Elbette belirli bir aşamadan sonra siz kendiniz ya da terapistle birlikte daha da ileri gidebilirsiniz. Diğer taraftan terapiyle ilgili beklentilerin gerçekçi olması motivasyonun sürekliliği açısından önemlidir. Bir hastanın “çılgınlıklar” yapabilmek gibi bir amaç belirlemişti kendine. Bu hedef gerçekçi olmaması bir yana, sosyal fobi hastalarının bir diğer yönünü gösteriyor aslında. Bu da sosyal fobiklerin sosyal ortamlar da dahil bir çok durumda kendilerinden çok şey beklemeleridir. Bu nedenle bir çok sosyal fobik derslerinde başarılı öğrencilerdir, sözel iletişime dayalı olanlar dışında tabii ki. Gerçekçi olmayan beklentilerin terapi sırasında tartışılarak üzerinde çalışılması gereklidir.
Hiç bir durumda sıkıntı yaşamamak gibi bir beklenti gerçekçi değildir. Sosyal fobik hastanın mükemmeliyetçiliğiniz böyle bir hedef belirlemesinde rol oynar. İnsan olarak hepimiz için sıkıntı uyandıracak ortamlar ya da olaylar olabilir ve bu kadar üst düzey bir beklentiyle tedaviye başlamak hayal kırıklığı ve ileride motivasyon sorunlarına yol açabilir. Unutmayın ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar ileriye gideceksiniz. Dünya şampiyonu sporcuları düşünün. Şampiyon olabilmek için her gün antrenman yaparlar. Bir halterci her gün ağırlığa bir kaç gram ekler, bir uzun atlamacı bir kaç santim. Vücudu hazır olmadan fazla bir ağırlık kaldırmaya çalışan halterci sakatlanır ve belki de uzun bir süre tekrar antrenman bile yapamayabilir. Büyük hedefler belirlerseniz yaşayacağınız sıkıntılar geri adım atmanıza neden olabilir. Bir terapistin önderliği de burada devreye giriyor.
Sosyal fobi tedavisinde kullanılan aktiflik terapileri ya da girişkenlik eğitimi bilişsel davranışçı terapilerin bir varyasyonu sayılabilir ve terapistin donanımına göre terapinin bir parçası olabilir.
